El colesterol alto puede deberse a factores que podemos controlar, como los hábitos de vida, o a factores que no podemos controlar, como la edad y los antecedentes familiares. Estar al tanto de las cosas que puedes controlar con cambios sencillos puede ayudarte a reducir el riesgo de padecer enfermedades cardíacas y circulatorias.
¿Qué alimentos empeoran mi colesterol alto?
Si tienes el colesterol alto, lo más importante es comer menos grasas saturadas. Los alimentos con alto contenido en grasas saturadas son cosas como la carne grasa y procesada, las tartas y los pasteles, la mantequilla, la nata y el aceite de coco.
Algunos alimentos contienen colesterol dietético pero, sorprendentemente, no suponen una gran diferencia en el colesterol de la sangre. Se trata de alimentos como los huevos, algunos mariscos como las gambas y el cangrejo y también el hígado, el paté de hígado y el riñón. Tienen un bajo contenido en grasas saturadas, por lo que pueden consumirse como parte de una dieta saludable.
¿Qué alimentos reducen el colesterol?
La mejor manera de llevar una dieta mejor es cambiar las grasas saturadas por alimentos ricos en grasas insaturadas, como los aceites vegetales (girasol, oliva y colza), los frutos secos, las semillas, el aguacate y el pescado azul.
Unos cuantos cambios pequeños pueden suponer una gran diferencia en el nivel de colesterol. Muchas personas dicen que no notan la diferencia.
Prueba a:
- Cambiar la mantequilla por aceites vegetales para untar, como los de girasol, oliva o colza
- Cambiar la leche entera por la desnatada
- Utilizar yogur natural en lugar de nata agria o nata líquida
- Sustituir la carne picada habitual por opciones más magras y con menos grasa
- Cambiar la carne roja o procesada por pescado, pavo o pollo sin piel, o proteínas vegetales como las lentejas, la soja o el Quorn
- Cambiar las patatas fritas por frutos secos sin sal
- Tomar queso reducido en grasa en lugar de queso normal
- Pedir menos comida rápida
- Comer alimentos ricos en fibra también puede ayudar a reducir el colesterol. La fibra ayuda a reducir la cantidad de colesterol que se absorbe en el torrente sanguíneo desde el intestino
- Asegúrate de tomar al menos cinco raciones de fruta y verdura al día, ya que contienen fibra junto con otros nutrientes
- Come otros alimentos ricos en fibra como las legumbres (como las lentejas, las alubias y los garbanzos), la avena y las semillas
- Elije alimentos integrales siempre que puedas, como el pan integral o de grano en lugar del blanco
¿Puede el ejercicio ayudar a reducir el colesterol?
Sí, puede. Hacer que la sangre bombee haciendo ejercicio reducirá el colesterol. Estar activo ayuda al cuerpo a trasladar el colesterol malo al hígado, donde puede ser eliminado del organismo.
No hace falta que te apuntes a un gimnasio o salgas a correr mucho si no te gusta, simplemente busca oportunidades para moverte más cada día. Muchas personas descubren que ser activo mejora su estado de ánimo. Puedes probar:
- A subir las escaleras en lugar del ascensor
- A caminar a paso ligero en lugar de hacerlo lentamente
- A hacer saltos de dos minutos varias veces al día
- A hacer yoga o pilates si no puedes salir
¿Dejar de fumar reducirá mi colesterol?
Si eres fumador ya sabrás que debes dejarlo si tienes el colesterol alto. Fumar aumenta el «colesterol malo» y reduce el «colesterol bueno», lo que aumenta el riesgo de sufrir ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.
¿Debo dejar de beber si tengo el colesterol alto?
Reducir el consumo de alcohol ayudará al hígado a eliminar mejor el colesterol malo. También puede mejorar la salud de su corazón de otras maneras, ayudándole a perder peso y a reducir su presión arterial.
Nuestros principales consejos sobre el consumo de alcohol son:
- Beber menos de 14 unidades de alcohol a la semana
- Tener algunos días a la semana en los que no beba en absoluto
- Evitar las borracheras bebiendo la mitad de lo habitual
- Pedir un vaso pequeño de vino o una caña en vez de una botella o una pinta
Si realizas algunos de estos pequeños cambios, deberías ver cómo bajan tus niveles de colesterol.
En nuestra farmacia respondemos a todas sus preguntas sobre el colesterol, incluyendo qué es, cuándo debes hacerte los controles y más información útil al respecto.
Si tienes el colesterol alto, es conveniente que te sometas a una prueba de colesterol al menos una vez al año para comprobar su evolución. Si tus niveles de colesterol están en el límite o son normales, se recomienda al menos un control cada 5 años.